Niesamowite jest to, że jest proste, łatwe i bardzo smaczne
Kiedy osoba kończy 50 lat, zmieniają się potrzeby żywieniowe organizmu. Potrzebuje więcej białka, a niektóre mikroelementy stają się jeszcze ważniejsze dla utrzymania siły i ogólnego stanu zdrowia. Jak pisze Parade, dobrą wiadomością jest to, że potrzeby te można zaspokoić bez uciekania się do suplementów lub tabletek.
Dietetyk sportowy Roxana Ehsani zauważyła, że docenia moc żywności. W szczególności pożywna żywność może dostarczyć wielu składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowia i siły, a także pięknego starzenia się.
„To danie nr 1, które polecam każdemu po 50. roku życia. A co najlepsze? Wymaga tylko trzech składników” – zauważyła.
Posiłkiem numer jeden dla zdrowej i energicznej starości jest talerz z łososiem, kaszą bulgur i szpinakiem. Dietetyk wyjaśnił, dlaczego te produkty są tak zdrowe.
Korzyści z łososia
Łosoś to prawdziwy superfood dla osób starzejących się. Faktem jest, że zawiera wysokiej jakości białko, które jest tak niezbędne dla osób starszych, aby zapobiec sarkopenii.
Badania pokazują, że osoby w wieku powyżej 50 lat mogą potrzebować od 1 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, aby przeciwdziałać utracie masy mięśniowej. Tak więc osoba o wadze 70 kg potrzebowałaby od 68 do 82 gramów białka dziennie. Pojedynczy filet z łososia może dostarczyć jedną trzecią wymaganej ilości.
Łosoś jest również bogaty w mikroelementy. Jedna porcja (85 g) jest źródłem witaminy D, która ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia kości i zapobiegania osteoporozie. Witamina D wspiera również zdrowie układu odpornościowego i funkcje poznawcze. Łosoś zawiera również cynk, witaminę A i glutaminę, które wspomagają odporność.
Łosoś jest również źródłem witaminy B12, składnika odżywczego wpływającego na poziom energii, który jest trudniejszy do wchłonięcia przez osoby starsze. Niski poziom tej witaminy może prowadzić do zmęczenia i osłabienia.Wreszcie, łosoś jest bogaty w zdrowe tłuszcze – kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stan zapalny, łagodząc ból. Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w utrzymaniu ostrości umysłu, zapobiegając pogorszeniu funkcji poznawczych i demencji.
Korzyści z bulguru
Wraz z wiekiem układ trawienny zwalnia, więc błonnik staje się kluczowym składnikiem odżywczym. Błonnik pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, obniża poziom cholesterolu, utrzymuje równowagę cukru we krwi i daje uczucie sytości. Bulgur przewyższa wszystkie inne produkty pełnoziarniste pod względem zawartości błonnika i zawiera aż 8 gramów na filiżankę ugotowanego produktu.
Jest również źródłem manganu, niezbędnego dla zdrowia kości, oraz magnezu, który utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi i funkcjonowanie mięśni – oba te pierwiastki są niezbędne do utrzymania siły w starszym wieku.
Badania pokazują, że osoby spożywające dwie do trzech porcji produktów pełnoziarnistych dziennie mogą żyć dłużej i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.
Korzyści ze szpinaku
Badania pokazują, że nawet jedna porcja szpinaku, dwie filiżanki surowego lub jedna filiżanka gotowanego, może pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych.
Szpinak nie tylko wzmacnia mózg, ale ma również silny wpływ na zdrowie kości. Jest bogaty w wapń, magnez i witaminę K, które są niezbędne do wzmocnienia kości i zapobiegania osteoporozie.
Oprócz zdrowia mózgu i kości, szpinak zawiera dwa silne przeciwutleniacze: luteinę i zeaksantynę, które wspomagają wzrok. Te przeciwutleniacze mogą również chronić przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej i zaćmą, co pomaga utrzymać wzrok przez całe życie.
